Beginnen lijkt vaak makkelijk, maar die gezonde voornemens volhouden blijkt voor veel mensen elk jaar toch best lastig. Herkenbaar? De truc is om in kleine stapjes toe te werken naar je doel. Benieuwd naar hoe je dit precies doet? Dit zijn handige tips.

Waarom vinden we volhouden zo lastig? 

Misschien duik je in januari vol goede moed vijf dagen per week de sportschool in, of ban je na de jaarwisseling radicaal suiker uit je leven. Lekker hoor, zo’n vliegende start! En toch.. Na een aantal weken of misschien zelfs dagen sluipen die slechte gewoontes vaak weer terug je leven in. De rotzakken. Maar wat gebeurt er nou precies in ons brein, wanneer we het bijltje er weer bij neergooien? Volgens de bekende gedragswetenschapper Dr. BJ Fogg, bepalen deze drie ingrediënten die je gedrag vormen, of we wel of niet onze gezonde voornemens volhouden:

  • Motivatie (wil ik dit?)
  • Potentie (kan ik dit?)
  • Trigger (wat spoort mij aan tot actie?)

Volgens dr. Fogg ontbreekt tenminste een van deze drie elementen wanneer het gewenste gedrag zich niet voordoet. Stel jezelf daarom voordat je begint de vraag of jouw goede voornemen wel echt hetgeen is waar je je op wilt focussen. 

1. Maak van je goede voornemens een gewoonte

We hebben het altijd over het volhouden van goede of gezonde voornemens, maar waar we ons eigenlijk op moeten richten zijn goede gewoontes. Maar wat is een gewoonte? Een gewoonte is een handeling die je gewend bent om uit te voeren. Je doet iets op de automatische piloot. En iets wat je doet zonder erbij na te denken, dat houd je ook makkelijker vol. Denk aan elke dag tandenpoetsen of elke ochtend koffiezetten.
Bij een goed voornemen denken we bovendien vaak alleen aan de korte termijn. We willen dit jaar fitter worden, dus we trekken à la minute alles uit de kast om dit zo snel mogelijk te realiseren. Wanneer je aan de slag gaat met het aanleren van een goede gewoonte, ligt de focus op een gezonde verandering waar je de rest van je leven plezier van kunt hebben.

2. Kies één doel en hak ‘m in stukken

Goede gewoontes dus. Maar waar begin je? Bepaal eerst voor jezelf een doel waar je naartoe wilt werken. Slechts één doel, omdat dit je helpt om te focussen. Hak dat grote doel vervolgens in een aantal stukken. Juist door kleine stapjes te zetten, kun je uiteindelijk die grote en blijvende veranderingen waarmaken. En dat terwijl je misschien verwacht dat je het groter aan moet pakken. Wanneer je bijvoorbeeld wilt afvallen, klinkt een crashdieet erg verleidelijk, toch? In de praktijk blijken dit soort drastische methodes geen langdurig resultaat te bieden, simpelweg omdat ze niet vol te houden zijn. Kleine stapjes daarentegen wel. Dit is zelfs wetenschappelijk bewezen!

In de praktijk: Stel: je wilt aan het einde van het jaar graag elke dag 10.000 stappen kunnen zetten, maar je wandelt op dit moment vrijwel nooit. Begin dan met het maken van een korte lunchwandeling en houd bij hoeveel stappen je zet. Zijn het er 2.000? Dan is dat je startpunt. Probeer een week lang elke dag minimaal 2.000 stappen te zetten. Gelukt? Voeg in week twee 500 extra stappen toe aan je wandeling. Blijf dit proces herhalen, totdat je einddoel bereikt is. Missie geslaagd!

3. Herhalen, herhalen en nog eens herhalen

Een gezonde gewoonte heb je niet binnen een paar dagen al te pakken. Dit heeft tijd nodig en vooral veel herhaling. Een herkenbaar voorbeeld van een gewoonte die je hebt aangeleerd door het simpelweg veel te herhalen, is het poetsen van je tanden. Toen je nog jong was, moest je van je ouders elke ochtend en avond je tanden poetsen. Als kind had je daar vaak geen zin in, maar nu is het poetsen van je tanden een routine. Je vindt het waarschijnlijk zelfs vervelend als je het een keer vergeet. En dat allemaal door het gewoon vaak te hebben herhaald.

4. Koppel een motivatie aan je doel

Een vast slaapritme, een vegetarische levensstijl of elke dag 10.000 stappen zetten: wat jouw doel ook is, er is vast iets dat je motiveert om er mee aan de slag te gaan. Misschien wil je deze zomer eindelijk lekker in je vel aan het strand liggen? Of hoop je bepaalde gezondheidsklachten verminderen door gezonder te eten? Wanneer je duidelijk voor ogen hebt wat jouw motivatie is om te gaan werken aan een bepaald doel, zul je met meer energie en vastberadenheid hiervoor aan de slag gaan. En je raadt het al… Ook dit helpt je bij het volhouden van je goede gewoonte!

Tip! Hang een foto van jouw motivatie op een plek waar je hem elke dag tegenkomt. Die droomoutfit die je eindelijk zult passen bijvoorbeeld. Zo zie je elke dag waar je het voor doet. Dit helpt je vooral op momenten dat het even niet lijkt te lukken.

5. Doe het samen

Een gouden tip wanneer je werkt aan een nieuwe gezonde gewoonte: doe het samen. Vind een maatje om samen de ups mee te vieren en de downs mee te overwinnen. Iemand die je meesleept naar de sportschool als je echt geen zin hebt of waarmee je gezellig samen gezond kunt koken. Door samen aan de slag te gaan voel je je niet alleen verbonden aan je eigen doel, maar ook aan dat van de ander. Je wilt je buddy niet teleurstellen, en daarom houd je je beter aan de afspraak met de ander èn met jezelf.

6. Wees trots en beloon jezelf

In het proces van het werken aan je doel, lijken kleine stapjes soms geen grote overwinningen. Maar geloof ons: toch is elke stap die je zet een mijlpaal. Ze brengen je namelijk steeds dichter in de buurt van je doel. Sta daarom stil bij elke stap die je hebt gezet. Wees trots en beloon jezelf voor het harde werken. En doe dat dan natuurlijk niet met ongezonde traktaties zoals een slagroomtaart, maar verwen jezelf met bijvoorbeeld een paar gloednieuwe hardloopschoenen. Zo houd je het leuk en ben je extra gemotiveerd om door te zetten.

7. Reflecteer en leer

Naast het vieren van je overwinningen, is het ook goed om af en toe even stil te staan voor een korte terugblik. Hoe vind je het tot nu toe gaan? Wat gaat je goed af en waar loop je tegenaan? Soms is het nodig om een doel bij te sturen, omdat je gaandeweg erachter komt dat je de lat misschien net iets te hoog hebt gelegd. En dat is niet erg! ‘Vallen en weer opstaan’ en ‘twee stappen vooruit, één achteruit’: het zijn clichés, maar ze zijn ó zo waar. Door te evalueren en eerlijk te zijn naar jezelf, blijf je realistisch en voorkom je dat je uiteindelijk toch de handdoek in de ring gooit.

Tip! Houd een dagboekje bij. Dit helpt je bij het reflecteren. Heb je jouw gezonde doel gehaald? Wat wordt dan je volgende doel? Of ben je er nog niet? Kijk waar je staat, stel bij en bepaal je nieuwe pad!

8. Zie elke dag als een nieuw begin!

Er zal vast een moment zijn dat je toch weer even terugvalt in een oude, ongezonde gewoonte. Geeft niks, het hoort er bij. Wees niet te streng voor jezelf en weet dat elke dag een nieuw begin kan zijn. Januari is echt niet de enige maand waarin je kunt beginnen aan een vitaler leven. Bovendien heb je de eerste stap al gezet door dit artikel te lezen. 😉

Gezonde leefstijlcoach: jouw stok achter de deur

In een druk leven waar veel van ons wordt verwacht, is het aanleren èn volhouden van een gezonde levensstijl vaak toch moeilijker dan gedacht. Daarom is Actify in het leven geroepen. Deze app is dè vitaliteitscoach die je helpt om van gezond leven een gewoonte te maken. Zo leert Actify je stap voor stap gezonder te eten, ontspannen en bewegen. In de app vind je inspiratie voor elke dag, zoals heerlijke recepten, begeleide meditaties, funfacts én een stappenteller.