In heel Nederland hebben fitnesscentra en sportclubs hun deuren gesloten. Nu we massaal aan huis gekluisterd zijn door het Coronavirus, is fit blijven misschien een grotere uitdaging dan anders. Wil jij graag aan je vitaliteit blijven werken? Er zijn gelukkig genoeg mogelijkheden om thuis zoveel mogelijk lichamelijk en mentaal in shape te blijven. Wij geven je in dit artikel een aantal tips hoe je deze periode lekker in je vel blijft zitten. 

Ritme houden

Thuiszitten; misschien zie je er ook wel de voordelen van in. Nu je geen reistijd meer hebt, kun je wat langer in bed blijven liggen en lekker de hele dag in je pyjama achter je laptop kruipen. Niemand die je ziet, toch? Om je gezonde gewoontes die je al hebt aangeleerd vol te houden, is het toch verstandig om zoveel mogelijk aan je gewone ritme vast te blijven houden. Stap ‘s ochtends onder de douche, poets je tanden, kleed je aan en neem tijd voor koffiepauzes en lunchbreaks. Probeer ook gewoon elke avond op tijd naar bed te gaan. Het is wetenschappelijk bewezen dat mensen die minder dan vijf uur per nacht slapen, 50% meer kans hebben op het krijgen van griep. Voldoende slaap (voor de meeste onder ons tussen de 7 á 8 uur per nacht) draagt dus bij aan een goede weerstand. 

Plan je dag of week

Een dag- of weekplanning kan je helpen structuur en rust te creëren. Heb je moeite met focussen? Probeer eens de Pomodoro techniek. Dankzij deze time-management methode werk je efficiënter en bespaar je tijd. Deze aanpak werkt overigens ook goed bij kids. 😉 Proberen? Het gaat zo in zijn werk: 

  1. Besluit welke taken je gaat doen
  2. Stel per taak een timer of kookwekker in op 25 minuten
  3. Werk aan de gekozen taak tot de wekker gaat
  4. Neem een korte pauze
  5. Bij elke vierde taak neem je een langere pauze (tussen de 15 en 30 minuten)

Tot slot: probeer te voorkomen dat je werkdag langer duurt dan normaal en zet je laptop of pc aan het einde van de dag ook echt uit. Zo krijg je na een thuiswerkdag de tijd om lekker je hoofd leeg te maken. 

Probeer elke dag een luchtje te scheppen

Nu je waarschijnlijk meer binnen zit dan normaal, is het belangrijk om elke dag toch even die frisse neus te gaan halen. Niet alleen om te voorkomen dat de muren op je afkomen, maar ook om je dagelijkse dosis vitamine D binnen te krijgen. Vitamine D neem je voornamelijk op via zonlicht en is belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast zorgt vitamine D voor een goede werking van je spieren èn het ondersteunt je immuunsysteem. Vooral dat laatste is nu een extra prettige bijkomstigheid. Naast zonlicht, speelt beweging ook een belangrijke rol bij het onderhouden van je weerstand. Gelukkig zijn outdoor activiteiten zoals hardlopen en fietsen (voor nu) allemaal nog prima mogelijk. Een dagelijkse fijne wandeling is natuurlijk ook goed voor je lijf. Enige kanttekening is dat je buiten sporten en bewegen de komende tijd solo zult moeten doen. 😉

Challenge! Wandel elke dag je reistijd. Ben je normaal gesproken dagelijks een uur onderweg van en naar je werk? Gebruik dan nu deze ‘bonus tijd’ voor wat extra beweging. 

Binnen sporten en bewegen

Op dit moment kun je dus nog lekker in de buitenlucht je conditie op peil houden. Mocht het toch zo zijn dat we binnenkort wat langer binnen moeten blijven, dan zijn er gelukkig genoeg mogelijkheden om ook binnenshuis aan je dagelijkse portie beweging te komen. Zo kun je bijvoorbeeld aan je fitheid werken door te gaan touwtjespringen. Probeer dit de eerste keer maar eens een minuut lang vol te houden. Je zult merken dat dit al best vermoeiend is. Heb je een trap in huis? Dan bof je helemaal! Traplopen is namelijk een fantastische cardio oefening die je conditie een flinke boost kan geven.

Je woonkamer als mini-gym

Er zijn nog veel meer leuke work-outs die je thuis kunt doen. Wist je dat je woonkamer eigenlijk een geheime gym is? Je hebt alleen je meubels nodig om je eigen privé sportschool te creëren! 

  • De squat-sit: Ga voor de bank/stoel staan. – Zet je voeten op heupbreedte. – Zak door je knieën en duw je billen naar achteren alsof je gaat zitten. – Breng tegelijkertijd je armen gestrekt naar voren. – Zak door tot je het zitvlak van je bank/stoel raakt. – Houd dit 1 seconde vast en kom omhoog. 
  • De bank sit-up: Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je benen gebogen. – Zet je voeten onder de bank. Dat geeft je houvast bij het omhoog komen. – Houd je handen naast je hoofd. Leg ze vooral niet in je nek om te voorkomen dat je aan je nek gaat trekken. – Span je buik- en rompspieren aan en kom met je bovenlijf omhoog. 
  • De wall-sit: Ga met je rug tegen de muur aan zitten en zorg dat je benen in een hoek van 90 graden staan. Maak de oefening zwaarder door gewicht op je benen te leggen
  • De bank of bed push-up: Ga rechtop bij je bank/bed staan. – Zet je armen, net iets wijder dan je schouders, neer (hoe lager hoe zwaarder). – Zet je voeten naar achter tot je lichaam diagonaal is (hoe verder hoe zwaarder). – Span je romp aan en houd je lichaam en rug in een rechte lijn. – Buig je ellebogen naar buiten en tik met je borst de bank aan. – Houd 1 seconde vast en kom omhoog.

Herhalen: Combineer deze oefeningen en wissel ze af voor het beste resultaat.

Lekker en gezond eten

We kunnen ons voorstellen dat het in deze gekke tijd misschien verleidelijk is om net iets vaker dan normaal op de bank te ploffen met een (gehamsterde) zak chips of popcorn, maar om fit en energiek te blijven kun je beter kiezen voor een gezonde snack. Wist je bijvoorbeeld dat zoete puntpaprika met pittige hummus dip een perfect gezond alternatief is? Zo zijn er nog veel meer lekkere gezonde opties. Probeer verder in je maaltijden voldoende verse producten toe te voegen, zoals groenten en fruit. Die bevatten vitamine C, wat je energielevel op peil houdt. Daarnaast draagt vezelrijke voeding bij aan een betere mentale belastbaarheid. Groente en fruit bevatten vezels, maar ze zitten ook in peulvruchten, noten, zaden en volkoren graan. Probeer elke dag minimaal 30-40 gram aan vezels binnen te krijgen, dan weet je dat je goed zit.

We hadden het eerder al even over vitamine D, die je immuunsysteem in vorm houdt. Deze vitamine neem je vooral op via zonlicht, maar zit ook in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren.

Check de recepten in de Actify app! Dat gezond eten ook ontzettend lekker kan zijn, ontdek je bij Actify. Deze gratis app staat boordevol met lekkere gezonde gerechten. Bovendien hebben we ook een aantal healthy snacks voor je samengesteld, die minstens zo lekker weg happen bij je favoriete Netflix-serie als die zak chips. 😉

Mentaal in shape blijven

Extra vrije tijd geeft je ook de kans om wat extra aandacht te besteden aan je mentale gezondheid. Probeer bijvoorbeeld eens wat mindfulness oefeningen uit. Dit verhoogt je focus en concentratie, geeft je grip op je emoties en stimuleert je creativiteit. Ook wat mentale fitheid betreft is het belangrijk om een ritme in je dag te houden. Heb jij stiekem al gedacht ‘ik ben vrij, dus nu kan ik lekker ongestoord mijn favoriete serie afkijken’? We snappen dat dit verleidelijk is, maar probeer toch zoveel mogelijk aan je normale patroon vast te houden. Ontspannen hoort daar natuurlijk ook bij, maar doe dit zoveel mogelijk op vaste momenten. Zie het zo: je hebt nu extra tijd om nuttige dingen te doen waar je normaal gesproken niet aan toe komt. Begin bijvoorbeeld alvast met de jaarlijkse voorjaarsschoonmaak in huis, ga lekker aan de slag in de tuin of begin eindelijk eens aan die vervelende administratieve klusjes. Dit geeft een voldaan gevoel en zo ontstaat er ruimte in je hoofd, waardoor je minder stress ervaart.

Tip! Schrijf een ouderwetse brief. Sociale activiteiten staan nu op een laag pitje, maar ondanks de fysieke afstand is het toch heel gezond om met elkaar in contact te blijven. Bel elke dag even met je beste vriend of vriendin. Of nog leuker: stuur elkaar een ouderwetse brief of kaartje. 

Maak van gezond leven een gewoonte met Actify

Het lijkt misschien een open deur, maar ritme, voldoende beweging en gezonde voeding zorgen ervoor dat je ook in deze tijd zo gezond en vitaal mogelijk blijft. Daarbij heb je wellicht juist nu de tijd om jezelf een nieuwe gezonde gewoonte aan te leren. De vitaliteitscoach app Actify helpt je graag om dit in kleine en leuke stapjes te doen èn vol te houden. Zo wordt een gezonde lifestyle een gewoonte, waar je je leven lang plezier van hebt.