Een volledige workout in de sportschool voor hardlopers

Leestijd: 2 - 3 min.

Een goede workout voor hardlopers is gericht op het ontwikkelen van de romp en benen, twee spiergroepen die bij het hardlopen het meeste worden gebruikt. Hier volgt een workout van een uur voor in de sportschool die je kan helpen je hardloopprestaties te verbeteren:

  • Warming-up (5 min.) – rustig joggen op de loopband
  • Rekoefeningen (5 min.) – probeer 5 oefeningen speciaal voor je benen om je spieren op te warmen
  • Hardlooptraining (40 min.) – probeer op een loopband je normale training te volgen of wissel af met intervaltraining
  • Krachttraining (10 min.) – neem tot slot even de tijd om 5 oefeningen te doen die gericht zijn op de stabiliteit van de romp

Warming-up en rekoefeningen 

Probeer gewoonlijk eerst 5 tot 10 minuten te joggen op de loopband om op te warmen voordat je je rekoefeningen doet. Op deze manier voorkom je dat je ‘koude’ spieren rekt en verklein je de kans op blessures.

Een reeks basisrekoefeningen voor hardlopers zou de volgende oefeningen moeten bevatten:

  • Kuitspieren en achillespezen rekken
  • Hamstrings rekken
  • Quadriceps rekken
  • Binnenkant van de dijen rekken
  • Onderbuik rekken

Als je snel blessures oploopt, probeer dan de spieren in die specifieke gebieden te rekken om het risico zo klein mogelijk te maken dat het probleem zich tijdens een workout herhaalt.

Hardlooptraining

Voor veel hardlopers is een loopband maar saai in vergelijking met hardlopen in de buitenlucht. Maar wanneer de temperatuur buiten daalt en er sneeuw ligt, is dat altijd nog beter dan helemaal niet hardlopen.

Op de loopband kun je je normale trainingsschema volgen. En als je dat te eentonig vindt, kun je het afwisselen met intervaltraining. Probeer bijvoorbeeld 10 setjes van 2 minuten bij een hogere snelheid met 1 minuut rustig joggen er tussenin.

Zorg om te beginnen dat je de hellingshoek van de loopband instelt op ten minste 1 – 1,5 om de juiste weerstand voor het hardlopen op de weg te simuleren.

Krachttraining 

Krachttraining helpt je een sterkere hardloper te worden en is tevens een geweldige manier om gewicht te verliezen en je lichaam te verstevigen.

De belangrijkste spieren die moeten worden getraind, zijn de rompspieren om je wervelkolom en bekken te stabiliseren. Hiertoe behoren de spieren in je schouders, rug en buik. Een goede stabiliteit van de romp helpt je de juiste loophouding aan te houden, met name als je moe wordt.

Hier volgen enkele oefeningen die je kunt proberen om de stabiliteit van de romp te verbeteren:

  • De plank (30 sec.)
  • Zijwaartse plank links (15 sec.)
  • Zijwaartse plank rechts (15 sec.)
  • 15 push-ups
  • 15 rechte crunches

Vanaf nu kun je je trainingsbelasting stap voor stap opbouwen. Je kunt ook oefeningen voor je beenspieren toevoegen om de kracht die je nodig hebt voor het hardlopen op te bouwen.

Bron: ASICS