Wist je dat er suiker wordt toegevoegd aan producten als yoghurt, mueslirepen, soep en pastasauzen? Basic voedingsmiddelen waarvan je juist verwacht dat ze goed voor je zijn. Tel daar onze instinctieve voorkeur voor zoet bij op en daar heb je ‘m al; een grote kans dat we onbewust teveel toegevoegde suiker eten! Maar wat zijn de gezondheidsrisico’s van teveel suiker en hoe kick je stap voor stap af van deze zoete verleider? In dit artikel leggen we het aan je uit.
De bitterzoete feiten over suiker
Wat is suiker eigenlijk? Het is een zoet stofje dat van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals in fruit, maïs, suikerriet en suikerbiet. Suiker voedt je lichaam niet met de nodige vitamines, mineralen en vezels. Je kunt het zien als smaakmaker of conserveringsmiddel.
Natuurlijke suikers komen voor in alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zoals fruit, groenten, granen en zuivel. Het is het beste om voedingsmiddelen die van nature suiker bevatten als geheel te eten. Dus die hele sinaasappel (schillen mag ?) in plaats van alleen het sap. Zo eet je ook de vezels, essentiële mineralen en antioxidanten die plantaardig voedsel bevatten. Die combinatie zorgt ervoor dat je lichaam deze voedingsmiddelen langzaam verteert zodat de suiker voor een gestage toevoer van energie zorgt. Zo blijft je bloedsuikerspiegel in balans en voorkom je een energiepiek met daarna een moe gevoel. De bekende suikerdip.
Goed om te weten! Je lichaam maakt geen onderscheid tussen natuurlijke of toegevoegde suiker. Alle suikers worden op dezelfde manier afgebroken tot glucose, de ‘brandstof’ voor het lichaam, en leveren dezelfde hoeveelheid calorieën.
Wist je dat het aangetoond is dat een hoge inname van fruit, groenten en volle granen het risico op chronische ziekten vermindert?
Suiker volledig uit je voeding verbannen is onmogelijk en niet nodig. Wat wel enorm kan bijdragen aan je gezondheid, is het vermijden van de beruchte toegevoegde suikers. Deze tref je bijvoorbeeld in vruchtensap, muesli, koekjes, snoep en ander verwerkt voedsel. Minder voor de hand liggende voorbeelden zijn soep, ketchup, brood en vleeswaren. Als je dit allemaal zonder opletten zou eten, zit je volgens het National Cancer Institute op 24 theelepels toegevoegde suiker per dag. Dat staat gelijk aan zo’n 384 calorieën.
Zoet feitje! Harvard Health geeft aan om je suikerinname tot maximaal 6 theelepels per dag te beperken. Dit is de richtlijn voor vrouwen, voor mannen is het 9. En dan te bedenken dat 1 glas frisdrank al 10 theelepels suiker bevat.
6 ongezonde gevolgen van teveel suiker
Hoe slecht zijn toegevoegde suikers voor je gezondheid? De korte termijn nadelen zoals hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieproblemen ken je vast wel. De effecten op lange termijn zijn nogal confronterend. Dit zijn 6 mogelijke gevolgen van teveel suiker eten.
- Een hoger risico op een hartinfarct en het overlijden hieraan;
- Een hogere bloeddruk;
- Gewichtstoename;
- Groter risico op diabetes en leververvetting;
- Meer gaatjes in je gebit;
- Botontkalking.
Best heftig toch? Maar waarom zijn we zo dol op suiker? Hoe komt het dat je er zoveel behoefte aan lijkt te hebben? Een bekende uitspraak is dat suiker even verslavend is als drugs. Wat suiker en drugs met elkaar gemeen hebben is dat ze beiden het beloningscentrum van je hersenen activeren. Er wordt dopamine afgegeven, wat zorgt voor een fijn gevoel. Reden te meer om de verleiding te verslaan en af te kicken van deze zoetmaker!
Wist je dat? Gezonde koolhydraten geven je ook een dopamine boost. Kies slim en houd jezelf zoet met een banaan of een handje blauwe bessen of noten.
Binnen 2 weken slimmer dan suiker!
Tijd voor goed nieuws! Wist je dat de cellen van je smaakpapillen elke twee weken vernieuwen? Als je erin slaagt om twee weken weinig zoetigheden te eten, merk je daarna gelijk dat je veel dingen te zoet gaat vinden. Dat geeft moed! Twee weken is prima te doen als start en goed te overzien. Ineens overal nee tegen zeggen is niet nodig, tenslotte heeft je lichaam elke dag een klein portie gezonde suikers nodig.
5 tips die je helpen met afkicken van suiker
Voordat je verder leest, maak je geen zorgen! Deze tips helpen je met het afbouwen van je suikerbehoefte, je wordt er geen zuurpruim van. Afkicken van suiker betekent niet volledig stoppen, dus verder lezen kan gerust!
1. Leer etiketten te lezen en begrijpen
Dit helpt je met herkennen van de vele schuilnamen van suiker, zoals sacharose (tafelsuiker), lactose (melksuiker), maltose (moutsuiker), glucose (druivensuiker), fructose (fruitsuiker), vruchtensap concentraat, etc. Zo wordt het makkelijker om gezondere keuzes te maken. Tip, de ingrediënten worden opgesomd op volgorde van hoeveelheid.
2. Stop met het drinken van suiker
Drink je koffie of thee met suiker en/of melk? Dan kan je een grote slag slaan door hiermee te stoppen. Niet gemakkelijk en zeker even wennen, maar… denk aan die twee weken! Daarna vernieuwen de cellen van je smaakpapillen weer. En komt die dag dat je niet meer begrijpt waarom je suiker in je koffie of thee lekker vond, steeds dichterbij. Wat ‘drink’ je nog meer aan suiker? Vruchtensappen, frisdrank, energiedrankjes? Neem er stap voor stap afscheid van. De wetenschap toont aan dat dit op lange termijn beter werkt, dan cold turkey in 1 keer met alles stoppen.
3. Eet meer fruit en groente (ook als tussendoortje)
Zorg ervoor dat je koelkast gevuld is met verse groenten en fruit. Zo wordt het makkelijker om te kiezen voor een gezonde snack als tussendoortje en het bereiden van overheerlijke groente gerechten.
4. Koppel je snaaimoment aan een actie
Last van een bijna onbedwingbare behoefte aan suiker? Ga iets doen waar je blij van wordt. Dans op je favoriete nummer, maak een ommetje, zet een lekker kopje thee, ga touwtjespringen of bel even met je favoriete persoon! Grote kans dat je daarna over je moment heen bent.
5. Schrijf je inzichten op
Heb je altijd op hetzelfde tijdstip trek in iets zoets? Schrijf het op, zet je timer 10 minuten eerder en zorg voor een gezonde snack binnen handbereik. Schrijf ook op hoe je je voelt en ontdek of je verbetering ziet. Wellicht ervaar je minder hoofdpijn, wordt je huid mooier of houd je meer energie over. Hier inzicht in krijgen is een ijzersterke motivatie om vol te houden en te winnen van suiker!
Kleine stappen zetten en veel herhalen helpt je met volhouden. Meer weten over het aanleren van nieuwe gewoontes en routines veranderen? Dit artikel helpt je op weg.
Kun je wel een zetje gebruiken?
De Actify app is eigenlijk een digitale coach die je helpt met minder suiker eten. Je kiest zelf wat jou motiveert en gaat aan de slag met mini tips die goed in je drukke leven passen. Ook vind je lekkere recepten voor snacks zodat je het allemaal niet zelf hoeft te bedenken. Op naar de suikerarme versie van jezelf!
